Здравословно хранене не е само това, което ядем преди или след тренировка или преди състезания. Храненето е дневна рутина, което трябва да е балансирано всеки ден според целите ни. Ежедневно трябва да консумираме храни които са богати на нутриенти и осигуряващи енергия. Също трябва и да пием достатъчно течности. Шест са хранителните съставки, които са нужни да функционира правилно организма ни. Основните 4 макронутриенти са – белтъчини, въглехидрати,мазнини и вода. Другите два микронутриенти са – Витамини и Минерали. Неприятен факт е, че средностатестически съвременната диета съдържа твърде висок дял мазнини, захари и сол. Или пък точно обратното много ниски количества мазнини и въглехидрати,а това също може да доведе до доста неприятни заболявания. Всичко във диетата ни трябва да бъде балансирано. Сега ще разгледаме четирите основни макронутриенти.
Макронутриенти: Белтъчини
Белтъчините са с най-комплексния състав от всички макронутриенти. Те са съставени от повече от двайсет известни аминокиселини, 9 от които са незаменими и не се произвеждат в организма. Тях трябва да си ги набавяме от хранителните продукти. Основната функция на белтъчините е пластична – регенерация на клетките и тъканите в организма. Лошото на тях е,че могат да деградират и да се превърнат във въглехидрати чрез куртизол и други стресови хормони. Има два вида протеини пълни и непълни. Пълните протеини са тези, които съдържат деветте незаменими аминокиселини в достатъчно количество за нормален растеж и развитие. Това са месото, рибата, яйцата, млечните продукти. Непълните протеини липсват една или повече незаменими аминокиселини. Това са бобовите, зърнените храни, ядките, плодовете, зеленчуците. При здравословното хранене е хубаво да се избират здравословни храни с пълни протеини. Меса с по малко мазнини, нискомаслени продукти и повече соленоводни риби. За да поддържат спортистите адекватна мускулна маса,те трябва да приемат достатъчно количество макронутриенти особено белтъци. Затова те приемат и хранителни добавки като сурватъчен протеин, казеинов протеин и соеви протеини. Вече зависи кога не можем да приемаме белтъчините ние приемаме адекватно количество от добавката. Но винаги след натоварване когато сме изразходили нашия гликоген в мускулите е хубаво да приемем една доза протеин. Той се усвоява бързо и влиза точно в клетката . Най-много протеин има в соята след това в месата след тях следват млечните продукти и т.н. Много е полезно да ядем яйцата, защото в тях се съдържа цели клетки и има доста полезни вещества и аминокиселини. Когато ядем месо се набавяме с достатъчно аминокиселини но няма други полезни вещества в него.
Макронутриенти: Въглехидрати
Въглехидратите като част от основните макронутриенти са източник на енергия за всички дейности на организма. Чрез храносмилателната система и метаболизма въглехидратите се разграждат в молекули глюкоза, които непосредствено се използват за енергия или се складират в гликоген. В други статии сме говорили как да стимулираме инсулина за по доброто възстановяване. Първите два часа след тренировка е много важно да приемем въглехидрати и протеини, защото тогава инсулина ни е твърде чувствителен и можем да му дадем голям старт за да започнем мускулното ни възстановяване. Спортистите много трябва да внимават с консумацията на въглехидрати дали са прости или сложни, кога да ги приемат и в какви количества.
Простите въглехидрати са обработените храни още така ги наричат „бързи” те се разграждат бързо но нямат никакви баластни вещества. Поддържат нивата на кръвната захар високо за енергия и така пестят складирания гликоген. Точно този складиран гликоген ние трябва да го изхабим ако целта ни е отслабване. Този гликоген се намира в мускулите в кръвта и чак когато го изхабим от там. Нашето тяло започва да го мастната тъкан, която е пък другия източник на енергия.
Сложните въглехидрати са тези, които имат баластни вещества като: ( целуоза, пектин и хемицин) те балансират храненето защото раздуват стомаха и осигуряват перисталтиката. А такива храни с баластни вещества са плодовете, зеленчуците, ориза, сладкия картоф, овесените ядки и т.н. Най- много пектин има в цитросовите плодове, той от своя страна забавя вдигането на кръвната захар обхваща тежките отрови и ги изхвърля от организма.Друго важно нещо което трябва да знаете е, че баланстните вещества блокират аминокиселините до един час.
При избора си на макронутриенти от вида на въглехидрати се спирайте на нерафинираните (сложни) като плодове, зеленчуци, грахови, бобови, макаронени, пълнозърнести продукти. Избягвайте обработените храни или пакетираните такива.Също така избягвайте бонбоните, газираните напитки и захари, които съдържат малко или даже никакви микронутриенти и баланстни вещества.Другия проблем е, че тези храни съдържат високо съдържание на мазнини а в една диета те трябва да са доста ограничени.
Макронутриенти: Мазнини
Напоследък има доста обърквания за мазнините. Богата на мазнини диета или пък другата крайност много нисък прием на мазнини. Проучвания доказват,че и двете крайности водят до заболявания. Факт е ,че известни количества мазнини са необходими за здравето на организма ни и за сърдечно-съдовата система. Мазнините са най-концентрирания източник на енергия спрямо останалите макронутриенти, осигуряват изолация и действат като защитна облицовка за костите и вътрешните органи. Диета с умерени количества мазнини е важна за трениращи и желаещи да максимизират постиженията си, и трябва да увеличат консумацията на калории. Делят се на три вида мазнини наситени, ненаситени и есенциални (полиненаситени).
Наситените мазнини са животинските мазнини. В стайна температура те са твърди има и растителни такива това са: краве маслото,кокосовото масло, свинската мас и т.н. Те съдържат около 8000-8800 калории на 100грама. От тях се затлъстява най-много поради факта,че в клетките може да проникват само белтъчините и мазнините. Тоест нямаме протеин и клетката се захранва от наситените мазнини те веднага се натрупват по артериите свиват ги и от там кръвообращението става по слабо. Метаболизма също се забавя поради този факт и така накратко се получава затлъстяването.
Ненаситените мазнини това са олиото, царевичното олио, зехтина и т.н. Те за сметка на мастните пък не се натрупват по артериите, но понижават нивата на холестерола в кръвта.
Незаменимите мастни киселини или още есенциални са омега-3,6,9. Те са необходими за обновяването и производството на нови клетки в тялото както и поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната система. Те са много важни за организма но той не ги произвежда, трябва да си ги набавяме от храните. Омега-3 и 6 са двете незаменими мастни киселини, които ни трябват за добро здраве. Доказано е,че омега-3 намаляват риска от сърдечно съдови заболявания и понижават кръвното налягане, но не ги консумираме достатъчно. Това е така защото ги няма във всички храни, които са ни нужни за разнообразното хранене. Те се съдържат в прясната дълбоководна риба (херинга, сьомга и скумрия) също така и във растителните масла, рибеното масло, лененото семе и орехите. Омега-6 се съдържат най- вече във суровите ядки,семената и зърната и сусама и др.
Вода
Водата е един от основните макронутриенти и е най – важен за поддържането на живот. Не съдържа енергия под формата на калории, но участва почти във всяка функция на тялото. Ето защо възстановяването на водата, която губим постоянно чрез процесите на отделяне и потене е толкова важно. Хората можем да се наречем водни същества защото 80% от тялото ни е вода. Не случайно без храна можем да издържим няколко седмици дори и месеци, но без вода можем само няколко дена.
Ще завършим с това радваме се да сме ви били полезни и да сме обогатили вашите знания относно различните макронутриенти. Нашият съвет към вас относно здравословното хранене е да разделяте приемането на нутриенти на равни количества във всяко хранене,не прекалявайте с нищо и регулирайте калориите си спрямо целите ви.
