Когато решите да сваляте тегло, всеки трескаво започва да брои калориите, които приема. Това има има еди-колко си калории, онази пържола май беше много калорична. Действа се на принципа колкото по-малко, толкова по-добре. Логиката е разумна – щом многото храна ни прави дебели, значи малкото ще ни направи слаби и стройни, а за по-бързи резулатати – никаква! Това ли всъщност е метаболизъм?
За съжаление огранизма ни не се подчинява на логически, а на собствени биологични закони. Не сте ли се замисляли защо културистите, които са сред най-изчистените откъм подкожни мазнини хора на планетата, дори когато свалят тегло пак се хранят доста и на често. За разлика от средностатистическата домакиня, която за да отслабне започва да яде по един бейк-ролс на ден и в крайна сметка остава гладна и дебела. Какво знаят и прилагат тези атлети, което на останалите убягва? Какво знам аз, като един от тези културисти, дори вече прекратил активна състезателна дейност, за да се отдам на треньорската професия? Тайната се крие в нашия метаболизъм.
Постоянно се говори за метаболизъм и че трябва да го ускорите. От друга страна бавният метаболизъм често служи като оправдание за хората, които не могат да отслабнат. Свиват рамене и казват, че такъв им бил метаболизма. Тайничко завиждат на онези с бърза обмяна, които поглъщат огромни количества храна без да качат и грам. Всъщност, доколко е предопределен метаболизма ни и как влияе начинът ни на живот и хранене върху него. За да разберем, първо ще трябва да научим повече за него.
СЪЩНОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА
Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.
С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват значителни количества енергия за целта.
Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.
На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно самообновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. За да се случва това, обаче е необходима енергията, която доставяме чрез храната. И тъй като в природата нищо не се губи, за тази енергия има 2 варианта: да изгори или да се натрупа в организма (най-вече като мазнини). Това какво ще се случи зависи дали енергията е точно колкото е необходима за поддържане на жизнените процеси, дали е повече от необходимото или е по-малко.
Ако поетата храна задоволява точно нашите енергийни потребности, без да остава излишък, който да се складира, то анаболизма и катаболизма се намират в баланс помежду си и нашето тегло не се променя. Това е нашата основна обмяна на веществата или базов метаболизъм и се измерва в калории за едно денонощие при състояние на относителен покой. За тези случаи казваме, че сме в калориен баланс т.е. приемаме толкова калории, колкото горим.
Ако приемаме обаче повече калории, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените функции, анаболните процеси започват да преобладават над катаболните и ние качваме тегло – мускули, ако тренираме и се храним правилно или мазнини (в повечето случаи). При тези ситуации ние се намираме в положителен калориен баланс.
Съответно казваме, че сме в отрицателен калориен баланс ако приемаме по-малко калории, отколкото горим. Тогава започват да преобладават катаболните процеси и организма започва разграждане синтезирани вече тъкани (най-вече мускули и мазнини), за да допълни липсващата енергия. В резултат на това ние започваме да губим тегло. Толкова ли е лесно обаче, колкото изглежда?
БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ
Скоростта, с която протича обмяната на веществата, наричаме базов метаболизъм. Колкото по-бързо протичат анаболните и катаболните процеси и колкото повече енергия ни е необходима за осигуряване на основните жизнени функции, толкова по-висок е базовия метаболизъм.
Донякъде метаболизма ни е предопределен генетично и е свързан с нивата на някои хормони (най-вече тироидните), донякъде и сами сме си виновни за това да е бавен. Хората с лош генетичен старт имат бавна обмяна и нисък базов метаболизъм. За тях е много по-лесно да прекрачат границата на калорийния си баланс. Това не означава, че хора с бърз метаболизъм не могат да качат тегло. Просто при тях прага на калорийния баланс е много висок и за да го преминат трябва да поемат страшно много храна.
След като обаче всеки има определен базов метаболизъм, не е ли достатъчно просто да бъдем под калорийния баланс, колкото и нисък да е той, за да сваляме тегло?
Ако нещата бяха толкова прости, едва ли щеше да има толкова гладни и дебели хора. Както споменах, организма ни не признава нито логическите закони, нито математически изчисления. Нашият метаболизъм е наследство от времена, когато храната не се е купувала от магазините. Тогава, при големи периоди без препитание, за да оцелеш не ти е бил необходим бърз метаболизъм, а точно обратното. Организма ни е научен да забавя основната си обмяна всеки път, когато остава дълго време без храна, така както се забавя сърдечната честота, когато ни е студено. Всяко гладуване, приемане на твърде малко калории и неравномерно хранене му напомня за онези „смутни” времена, когато е трябвало да забави метаболизма, за да оцелеете. И той го прави – всеки път, когато сте на поредната хипер-ултра ниско калорийна диета, всеки път когато пропускате закуската, всеки път когато решавате да погладувате, за да се вталите. Прави го, за да ви предпази, без значение че всъщност ви вреди. Да, може би стрелката на кантара задоволява егото ви, но на каква цена? В един момент процеса се обръща, не защото „магическата” диета е изгубила своята сила и трябва да се замени с още по-строга. Просто вашият метаболизъм се е забавил, за да предпази от недостиг на енергия жизнено важните си органи и за съжаление талията и ханша не са сред тях. И този отрицателен калориен баланс, който сте създали, изведнъж се превръща в положителен. Вие се отчайвате и започвате да се „захранвате”, което в съчетание с бавната обмяна, създадена от самите вас води до един голям „анаболизъм”. И така, до слеващата диета, и до по-следващата, докато метаболитните ви функции не се разтроят тотално и тръгнете по лекари.
За да се преборите с наднорменото тегло вие трябва постоянно да се стремите да ускорявате вашия метаболизъм или поне да не позволявате да се забавя, докато сте на диета. Как да стане това?
УСКОРЯВАНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА
Спрете постоянно да мислите колко ли калории имаше в последната салата, а започнете да мислите как ще ускорите базовия си метаболизъм, за да не ви притесняват калориите в салатата. На първо място започнете да тренирате с тежести, ако досега не сте го правили. Усилената мускулна работа увеличава метаболизма в покой часове след тренировката, за разлика от монотонното кардио. Последното го заменете с интервална кардио тренировка.
Тъй като метаболизма се ускорява след всяко хранене, хранете се на често с малки порции. Ако трябва да приемете 2000 калории, приемете ги на 5 пъти по 400, вместо на 2 пъти по 1000. Така ще усвоите пълноценно хранителните вещества и няма да предизвикате негативен отговор от страна на метаболизма за дългите часове, през които сте без храна. Стремете се да се храните на интервали не по-големи от 4 часа, като разбира се приемате само качествена храна.
Като стана въпрос за храната, комбинирайте правилно храните и не приемайте твърде много въглехидрати и мазнини на едно хранене. Също избирайте въглехидратите с повече влакна или ги комбинирайте с такива, за да забавите усвояването им.
Винаги закусвайте, защото организма е след един дълъг период без храна и пропускането на закуската ще се възприеме като гладуване.
На всяка цена не допускайте твърде бърза загуба на тегло, защото това означава че губите и много мускули. А мускулите горят най-много калории, съответно колкото са по-малко, толкова е по-бавен метаболизма. Не сваляйте повече от 0,5 до 1 кг за хората с по-голямо наднормено тегло седмично.
КАЛОРИЕН БАЛАНС
Ясно е, че за да сваляте тегло, все пак трябва да сте в отрицателен калориен баланс. Но този знак минус трябва да получите предимно чрез увеличаване на енергоразхода, а не толкова чрез намаляване на енергоприема. Затова винаги, когато се изчислява метаболизма преди започване на хранителен режим за редукция на теглото се взима предвид индивидуалната двигателна активност и активната маса – теглото-процента мазнини в килограми. Чак тогава се предприема рестрикция на калориите. Ако тя е прекалено голяма обаче, отново ще се стигне до забавяне на метаболизма, затова е важно точно с колко ще се намалят калориите.
Много „гурута” обичат правилото на 500-те калории. Каквато и стойност на метаболизма да получат вадят 500 калории. Това може и да действа при някой с основна обмяна 2000 и нагоре калории, но я помислете за домакинята с бейк-ролса, която е да речем с има-няма 1400 калории обмяна.
Затова по-точния метод за определяне на калорийната рестрикция е процентният и намаляване на калориите с около 15-20%. Такова намаляване гарантира, че няма да има голяма загуба на мускулна тъкан, но не гарантира, че спад в метаболизма няма да има, дори и да е след по-голям период от време.
Решението на проблема се крие в калорийната ротация, известна повече и като въглехидратна ротация, но
повече за нея в следваща статия по темата.
