Какво са суперсерии?
Суперсерии е изпълнението на две или повече упражнения за различни мускулуни групи едно след друго без почивка между тях. Например – 1 серия клек последвана веднага от 1 серия раменна преса правят общо 1 суперсерия.
Защо да правя суперсерии?
Суперсериите имат страхотен принос за подобряване на издръжливостта и увеличаване на силата. Друг техен плюс е спестяването на време тъй като сериите се правят без почивка.
Например, когато правите клекове с големи килограми вашата почивка между сериите може би ще бъде около 2 минути, но когато правите суперсерии ще спестите тези 2 минути като вместо да почивате ще направите серия на лежанката. По този начин ще натоварите друга мускулна група докато краката ви се възстановят. И след това ще повторите тази комбинация няколко пъти за да изпълните вашата суперсерия.
Един от вариантите за комбиниране на мускулните групи при суперсерии е тренирането на срещуположни мускулни групи.
Най-често се среща суперсерията бицепс/трицепс. Тези две мускулни групи се намират в противоположна една на друга страна върху ръката и тренирането им в непосредствена последователност води до по-голям приток на кръв в областта и зверско напомпване.
Други комбинации са:
- Гърди / Гръб
- Квадрицепс / Задно бедро
Тренировъчна програма
Сега ще ви дам една примерна програма за суперсерии която може да използвате да разнообразите вашият начин на тренировки и съответно да постигнете по-добри резултати в залата.
Указание :
Упражненията се изпълняват по двойки, без почивка между тях. Прави се по една серия от всяко упражнение, след това почивка от 1 минута и отново. Между отделните двойки упражнения оставяйте по 1,5мин почивка.
Понеделник
Суперсерия: Гръб / Гърди
- Издърпване на горен скрипец и избутване на щанга от лег : 4 серии по 15,12,10,10 повт.
- Набиране с широк хват зад врат и избутване на дъмбели от полулег : 4 серии по 10повт при набиранията и 12,10,10,8 при дъмбелите
- Гребане с щанга от водоравен наклон в подхват и флайс с дъмбели от полулег : 4 серии по 15,12,12,10
- Мъртва тяга и пуловър : 4 серии по 12,10,10,8 при тягата и 15повт при пуловъра.
- Гръбна екстензия и помпи за гърди : 3 серии по 15повт (помпите до отказ)
Вторник
Суперсерия: Бицепс / Трицепс / Корем
- Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж и избутване на щанга от лег с тесен хват : 4 серии по 15,12,10,10
- Концентрирано сгъване с дъмбел и трицепсова екстензия с дъмбел над глава с 1 ръка : 4 серии по 15,12,10,10
- Хамър сгъвания с дъмбел и трицепсова екстензия на скрипец с въже : 4 серии по 15,12,12,10
- Къси коремни преси на пода и вдигане на крака от лег на пода : 4 серии по 50 коремни преси и 20 вдигания на краката.
- Молитва и вдигане на сгънати в коленете крака от вис : 30 повт молитва и 15-20 повт вдигане.
Сряда : Почивка
Четвъртък
Суперсерия: Предни бедра / Задни бедра / Прасци
- Бедрено сгъване и бедрено разгъване : 4 серии по 25,20,20,15
- Клек и римска тяга : 4 серии по 20,18,15,15
- Лег преса и Vклек : 4 серии по 30повт
- Ходещи напади : 3 серии по 15 на крак
- Вдигане на пръсти с щанга за прасец и избутване с пръсти на лег преса за прасец : 5 серии по 15-20 повт
Петък
Суперсерия: Рамене / Корем
- Раменни преси с дъмбели от седеж и разтваряне с дъмбели в страни : 4 серии по 15-12 повт
- Раменни преси с щанга от седеж и вертолет с крив лост : 4 серии по 15повт
- Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон за задно рамо и трапец с щанга : 5 серии по 15повт
- Задно рамо на пек-дек машина с обратен хват и трапец с дъмбели : 3 серии по 12повт
