Съдържание:
- Трябва ли да закусвам и какво?
- Ако спра да ям въглехидрати ще отслабна ли по-бързо?
- Колко често трябва да тренирам?
- Трябва ли да взимам добавки?
- Ако започна да тренирам кога ще видя резултати?
- Как да кача мускулна маса ?
- Ако намаля тренировките си ще имали ефект това върху мускулите ми?’
- Как мога да се избавя от коремните мазнини и да постигна плосък корем?
- Колко калории са нужни за да се изгори 1 килограм мазнини?
- Трябва ли да правя кардио и колко дълго?
- Коя е най-добрата диета за загуба на мазнини?
Трябва ли да закусвам и какво?
Закуската е най-важното хранене за деня и не бива да го пропускате, независимо по каква причина. Но много хора я пропускат в стремежа си да отслабнат. Какво точно обаче се случва във вашия организъм, когато пропуснете закуската?
Първо, нивата на кръвната захар, които засягат всички органи в човешкото тяло, намаляват. След това се появяват чувство на умора и изтощение, забавя се метаболизма и процеса на изгаряне на калории става по- бавен като цяло. Освен всичко това, мозъкът преминава в друг режим, заради което ставате нервен, депресиран и да имате резки промени в настроението.
Когато най-накрая храната постъпи в тялото ви, ще почувствате облекчение и ще се заситите, но само за кратко време.
Ако избягвате закуската всеки ден, ще си осигурите трайни проблеми със забавяне на метаболизма, а нивото на кръвната ви захар ще бъде нестабилно.
Избягването на закуската може сериозно да повлияе на тялото ви и може да попречи на цялостното ви здраве. Така че, никога не пропускайте закуската!
Ако спра да ям въглехидрати ще отслабна ли по-бързо?
Ограничете въглехидратите умерено. Това веднага ви кара да мислите за нисковъглехидратна диета. Когато въглехидратите са малко, тялото топи мазнини за гориво, но при прием на твърде малко въглехидрати заедно с мазнините се топят и мускули. Аз бих ви препоръчал прием около 2 гр въглехидрати за кг тегло – достатъчно за топене на мазнини, но не чак толкова, че да се губят и мускули.
– Не пренебреввайте времето за прием на въглехидрати –
правилно е да разделите въглехидратния прием на 4-5 хранения, като трябва да се има предвид, че приемът им с последното хранене препятства максималното топене на мазнини. Решението: изхвърлете въглехидратите от него, а яжте повече от тях на закуска и след тренировка.
– Не стигайте до крайности в диетата – както многото серии и чести тренировки могат да стопят мускулите. Същото се отнася и за диетите. Когато те са нонстоп, метаболизмът спада и постигането на релефна физика става проблемно. Решението: 4 дена стриктна диета с по 2,2 гр за кг и без тях в последното хранене за деня. На 5-тия ден си дайте почивка – рязко качете до 5-6 гр на кг телесно тегло. Така не само ще имате повече енергия, но и ще избегнете забавяне на метаболизма.
Колко често трябва да тренирам?
Тъй като организма на всеки човек е различен а от там и възстановяването, то тогава можем да кажем, че няма строго базирани тренировъчни методи. Все пак разбира се, трябва да започнете по-леко (например с 3 посещения на фитнеса седмично)и постепенно да увеличите до нужните за вашето тяло тренировки. Нашият съвет е да изпробвате 2-3 метода за да усетите сами кой е най-добрия сплит за вас. Опитайте с 4 тренировки седмично, след това 5 или 6, докато усетите кое дава най-добрия за вас резултат.
Трябва ли да взимам добавки?
Хранителните добавки са създадени за да подобряват резултата на активно спортуващите хора. Техния прием е безопасен за здравето ви и не вреди по никакъв начин. Избора дали да се приемат е напълно личен и свързан с целта, желанието и възможностите на спортиста!
В днешно време спорта е толкова масов и напреднал, че има хранителни добавки за абсолютно всички спортове и цели. Можем само да ви кажем, че хранителните добавки на 100% ще подобрят вашите резултати.
Ако започна да тренирам кога ще видя резултати?
Първите резултати при начинаещите идват много бързо!
При започване във фитнес залата, независимо дали целите отслабване или трупане на мускулна маса, вие ще забележите видими резултати още през първия месец. Това разбира се, ще се случи ако тренирате правилно и се храните с подходяща за целта ви храна. За да сте сигурни, че не си губите времето, най-добре се обърнете към услугите на персонален треньор с доказан в областа опит.
Как да кача мускулна маса ?
За да се постигнете известен напредък в покачването на мускулна маса, трябва да накарате формулата да работи. Прието е, че за оптимален мускулен растеж трябва да се тренира с 5-8 повторения извършени в една серия до отказ на 80-85% от максималната тежест която може да преодолеете един път. Занимавайки се със силови натоварвания, вие трябва да тренирате по-интензивно, но в същото време по-рядко като дни в седмицата. Важно е да осигурявате достатъчно почивка на мускулите за да могат да се възстановят от тежките тренировки и съответно да станат по-масивни.
Качването на мускулна маса изисква прием на протеини в по-голямо количество след тренировка. Вашите мускули ще изпитват болка на следващия ден след тренировката и ще се нуждаят от протеини. Не трябва да консумирате излишни количества калории, които ще доведат само до наднормено тегло, а не до качване на мускулна маса. Всичко, което ви трябва, е постоянен прием на протеини, за да може тялото ви да изгражда всички нови тъкани.
Ако намаля тренировките си ще имали ефект това върху мускулите ми?
Ако тялото ви е свикнало на определен вид тренировки, но вече нямате времева или друга възможност да ги практикувате, то ще трябва да го научите (адаптирате) към друг вид тренировки.
За да не губите мускулната си маса, която сте трупали с огромен труд, най-добре да компенсирате едното с другото. Например ако тренирате по 5 пъти седмично, но сега ви се налага да тренирате по 3, то тогава можете да увеличите утежненията или пък броя на работните си серии. По този начин вие може да маневрирате и да изненадвате тялото си винаги, за да му бъде все по тежко и да го стимулирате към мускулен растеж.
Как мога да се избавя от коремните мазнини и да постигна плосък корем?
За да загубите мазнините в коремната област, първо трябва да регулирате хранителния си режим. Това е най-важното и основно нещо за постигане на изчистена мускулатура.
Няма такова нещо, като локално горене на мазнини! Мазнините в цялото тяло се изгарят чрез аеробни натоварвания. Най-лошото в случая е, че те горят в обратен на размерите на депата ред. Това означава, че ако имате най-много мазнини в коремната област, то там ще изчезнат последни! Най-малките мастни депа изгарят първи, докато се стопят и най-големите.
Това не трябва обаче да ви обезкуражава, най-добрия съвет е да се комбинира аеробна дейснот (кардио) с анаеробна (силови тренировки с тежести), по този начин едновременно ще изгорите мазнини и ще стегнете мускулатурата си.
Колко калории са нужни за да се изгори 1 килограм мазнини?
Ако започнем по обратен ред, от това, че 1 грам мазнини имат 9,2 килокалорий, то тогава 1кг (1000гр) мазнини имат 9200ккал.
Следователно би трябвало при изразходването на 9200 калории да ви лиши от един килограм телесно тегло. Това обаче не означава, че вие ще загубите само мазнини. Когато горите калорий, вие изгаряте мазнини, мускулна маса, изхвърляте вода от организма си и тн.
Така, че няма как да определите колко калорий ще ви лишат от 1кг мазнини, но можете да бъдете убедени, че когато изгаряте калорий в правилното време и начин, ще загубите предимно мазнини и съвсем малко количество от останалата телесна маса.
Трябва ли да правя кардио и колко дълго?
Кардиото е задължително за всеки посетител на фитнес залата. Независимо дали искате да трупате мускулна маса или да отслабнете то кардиото трябва да присъства във вашата тренировъчна програма. Това обаче колко дълго да бъде то, се определя от целта на спортуващия.
Когато трупате мускулна маса може да правите по-малко кардио с цел поддръжка на здрава сърдечно съдова система и предпазване от натрупване на излишни мазнини. 15-20 минути 2-3 пъти седмично ще са напълно достатъчни за това.
Когато обаче целите изгаряне на по-голям процент мазнини и сваляне на килограми, трябва да правите малко повече кардио. 4-5 пъти в седмицата по 30-40 минути на празен стомах ще ви помогнат да изгорите достатъчно мазнини за да постигнете целта си.
Коя е най-добрата диета за загуба на мазнини?
Няма най-добра диета, нито пък магическа или специална. Най-добрия хранителен режим за загуба на мазнини е съчетанието на чиста храна, осърдни тренировки и добро възстановяване.
Един съвет, които ще ви дадем е да намалите въглехидратите, но да не ги изключвате от режима си! За да форсирате допълнително метаболизма и да ускорите мастното изгаряне е най-добре да правите въглехидратна ротация (въртене на въглехидратите). Два-три дни на по-ниски въглехидрати и след това един зареждащ с малко повече. Така не само ще ускорите процеса на изгаряне, но и ще предпазите тялото си от изтощаване.
