Този тип тренировка за ръце, който ще направим се нарича супер–умножени серии, тя включва само по две работни серии и по една, две загряващи серии. Ще редуваме мускулите антагонисти като преминаваме от едното в другото упражнение.
Ще работим за мускулна хипертрофия, като в първата работна серия ще направим между 8-12 повторения до отказ на 80% от максималната тежест която можем да вдигнем. После 90 секунди почивка и ще направим на 50% – 15 повторения. И веднага след тези 15 повторения ще направим следващото упражнение със загряваща серия. И нека ви покажа как:
Преди това сме загряли предимно мускулите, които ще тренираме. Но аз загрявам цялото тяло което е по доброто решение.
Упражнения включващи се в тренировката за ръце:
- Бицепсово сгъване с щанга
- Френско разгъване с крив лост
- Скотово сгъване с крив лост на тесен хват
- Повдигане от лег на тесен хват
- Бицепсово сгъване от седеж
- Кик-Бек
- Чуково сгъване
- Трицепсово разгъване на горен скрипец с прав лост
Начин на изпълнение
1. Бицепсово сгъване с щанга


1 серия– Загрявка
2 серия – Загрявка, като гледаме само да раздвижим кръвта във мускула без да се натоварваме много, тук почивката е около 30 секунди
3 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване ,след тази серия почиваме 90 секунди
4 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. Тук първите 10 повторения ги правим като вдигаме лоста нормално за бицепс след това повдигаме ръцете нагоре до челото и стягаме хубаво бицепсите. След тази серия веднага преминаваме към следващото упражнение.
2. Френско разгъване с крив лост


Упражнението се изпълнява с крака във въздуха и пускаме лоста зад главата. Като не изпъваме ръцете до горе над гърдите, а ги държим на около 60 градуса.
1 серия-загрявка
2 серия-загрявка
3 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
4 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение за бицепс.
3. Скотово сгъване с крив или прав лост тесен хват


1 серия – загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение за трицепс.
4. Повдигане от лег на тесен хват


1 серия – загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение.
5. Бицепсово сгъване от седеж


1 серия – Загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение
6. Кик-Бек


1 серия – Загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение
7. Чуково сгъване


Тук изпълняваме упражнението малко по специфично. Изпълняваме упражнението с двете ръце и когато стигнем до най-горната точка допираме дъмбелите един в друг и стискаме 4,5 секунди и стягаме хубаво бицепсите.
1 серия – Загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение
8. Трицепсово разгъване на горен скрипец


Тук също изпълняваме упражнението по същия начин като предното самоче в най-долната точка, стягаме хубаво трицепса за 4,5 секунди и изцеждаме мускула до край.
1 серия – Загрявка
2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.
3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения.
Последни думи
Това се наричат супер-умножени серии. Ето защо и изпълняваме по този начин упражненията и сериите. В първата работна серия работим за мускулна хипертрофия на 80% натоварване до отказ,а във втората работна серия работим за да произведем повече хормон на растежа и за по голямо кръвонапълване. Ако работите по тази програма е добре всяка седмица да увеличавате килограмите на първата работна серия и ако можете и на втората. За да вземете и максимума от тази тренировка за ръце, хранителния ви режим също трябва да е стриктен.