No Result
View All Result
Магазин
  • НАЧАЛО
  • Статии

    ВСИЧКИ

    МУСКУЛНА МАСА И ТРЕНИРОВКИ

    ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?
    Мускулна Маса и Тренировки

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    February 28, 2021
    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!
    Отслабване и Здравословно Хранене

    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    February 28, 2021
    Тренировъчна програма “Пирамида”
    Мускулна Маса и Тренировки

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    February 28, 2021
    тренировка за ръце
    Мускулна Маса и Тренировки

    Зверски напомпваща тренировка за ръце

    February 28, 2021
    макронутриенти
    Отслабване и Здравословно Хранене

    Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

    February 28, 2021
    мускулна хипертрофия
    Мускулна Маса и Тренировки

    Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

    February 28, 2021
    загряване преди тренировка
    Мускулна Маса и Тренировки

    Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

    February 28, 2021
  • МУСКУЛНА МАСА И ТРЕНИРОВКИ
    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    тренировка за ръце

    Зверски напомпваща тренировка за ръце

    мускулна хипертрофия

    Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

    загряване преди тренировка

    Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

    суперсерии

    Суперсерии – Анаболна програма за мускулен растеж

    Тайната за Качване на Мускулна Маса

    Тайната за качване на мускулна маса

    Мускулно възстановяване след тренировка

    Мускулно възстановяване след тренировка

    Мускулен растеж – Какво трябва да знаем?

    Мускулен растеж – Какво трябва да знаем?

  • ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    макронутриенти

    Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

    Метаболизъм - Значение и Калориен Баланс

    Калориен баланс и метаболизъм – Значение

    6 Съвета за Горене на Мазнини и Орелефяване

    6 Съвета за горене на мазнини и орелефяване

    Как да отслабна? Правилният начин за отслабване

    Как да отслабна? Правилният начин за отслабване

  • КОМПЛЕКСНА ПРОГРАМА
No Result
View All Result
Магазин
  • НАЧАЛО
  • Статии

    ВСИЧКИ

    МУСКУЛНА МАСА И ТРЕНИРОВКИ

    ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?
    Мускулна Маса и Тренировки

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    February 28, 2021
    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!
    Отслабване и Здравословно Хранене

    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    February 28, 2021
    Тренировъчна програма “Пирамида”
    Мускулна Маса и Тренировки

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    February 28, 2021
    тренировка за ръце
    Мускулна Маса и Тренировки

    Зверски напомпваща тренировка за ръце

    February 28, 2021
    макронутриенти
    Отслабване и Здравословно Хранене

    Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

    February 28, 2021
    мускулна хипертрофия
    Мускулна Маса и Тренировки

    Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

    February 28, 2021
    загряване преди тренировка
    Мускулна Маса и Тренировки

    Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

    February 28, 2021
  • МУСКУЛНА МАСА И ТРЕНИРОВКИ
    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    Тренировъчна програма “Пирамида”

    тренировка за ръце

    Зверски напомпваща тренировка за ръце

    мускулна хипертрофия

    Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

    загряване преди тренировка

    Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

    суперсерии

    Суперсерии – Анаболна програма за мускулен растеж

    Тайната за Качване на Мускулна Маса

    Тайната за качване на мускулна маса

    Мускулно възстановяване след тренировка

    Мускулно възстановяване след тренировка

    Мускулен растеж – Какво трябва да знаем?

    Мускулен растеж – Какво трябва да знаем?

  • ОТСЛАБВАНЕ И ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

    макронутриенти

    Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

    Метаболизъм - Значение и Калориен Баланс

    Калориен баланс и метаболизъм – Значение

    6 Съвета за Горене на Мазнини и Орелефяване

    6 Съвета за горене на мазнини и орелефяване

    Как да отслабна? Правилният начин за отслабване

    Как да отслабна? Правилният начин за отслабване

  • КОМПЛЕКСНА ПРОГРАМА
PureMuscle
No Result
View All Result

Зверски напомпваща тренировка за ръце

in Мускулна Маса и Тренировки
Reading Time: 77min read
0
0
Home Мускулна Маса и Тренировки

Този тип тренировка за ръце, който ще направим се нарича супер–умножени серии, тя включва само по две работни серии и по една, две загряващи серии. Ще редуваме мускулите антагонисти като преминаваме от едното в другото упражнение.

Ще работим за мускулна хипертрофия, като в първата работна серия ще направим между 8-12 повторения до отказ на 80% от максималната тежест която можем да вдигнем. После 90 секунди почивка и ще направим на 50% – 15 повторения. И  веднага след тези 15 повторения ще направим следващото упражнение със загряваща серия. И нека ви покажа как:

Преди това сме загряли предимно мускулите, които ще тренираме. Но аз загрявам цялото тяло което е по доброто решение.

Упражнения включващи се в тренировката за ръце:

  1. Бицепсово  сгъване с щанга
  2. Френско разгъване с крив лост
  3. Скотово сгъване с крив лост на тесен хват
  4. Повдигане от лег на тесен хват
  5. Бицепсово сгъване от седеж
  6. Кик-Бек
  7. Чуково сгъване
  8. Трицепсово разгъване на горен скрипец с прав лост
 

Начин на изпълнение

 

1. Бицепсово сгъване с щанга

тренировка за ръце
бицепс

1 серия– Загрявка

2 серия – Загрявка, като гледаме само да раздвижим кръвта във мускула без да се натоварваме много, тук почивката е около 30 секунди

3 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване ,след тази серия почиваме 90 секунди

4 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. Тук първите 10 повторения ги правим като вдигаме лоста нормално за бицепс след това повдигаме ръцете нагоре до челото и стягаме хубаво бицепсите. След тази серия веднага преминаваме към следващото упражнение.

2. Френско разгъване с крив лост

тренировка за ръце
трицепс

Упражнението се изпълнява с крака във въздуха и пускаме лоста зад главата. Като не изпъваме ръцете до горе над гърдите, а ги държим на около 60 градуса.

1 серия-загрявка

2 серия-загрявка

3 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

4 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение за бицепс.

3. Скотово сгъване с крив или прав лост тесен хват

тренировка за ръце

1 серия – загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение за трицепс.

4. Повдигане от лег на тесен хват

тренировка за ръце

1 серия – загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение.

5. Бицепсово сгъване от седеж

бицепс

1 серия – Загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение

6. Кик-Бек

трицепс
тренировка за ръце

1 серия – Загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение

7. Чуково сгъване

тренировка за ръце

Тук изпълняваме упражнението малко по специфично. Изпълняваме упражнението с двете ръце и когато стигнем до най-горната точка допираме дъмбелите един в друг и стискаме 4,5 секунди и стягаме хубаво бицепсите.

1 серия – Загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения. И веднага преминаваме към следващото упражнение

8. Трицепсово разгъване на горен скрипец

тренировка за ръце

Тук също изпълняваме упражнението по същия начин като предното самоче в най-долната точка, стягаме хубаво трицепса за 4,5 секунди и изцеждаме мускула до край.

1 серия – Загрявка

2 серия – Между 8 и 12 повторения до отказ на 80% натоварване, след тази серия почиваме 90 секунди.

3 серия – Между 15 и 20 повторения на 50% натоварване, но не до отказ, спираме  когато усетим, че можем още две, три повторения.

 

Последни думи

Това се наричат супер-умножени серии. Ето защо и изпълняваме по този начин упражненията и сериите. В първата работна серия работим за мускулна хипертрофия на 80% натоварване до отказ,а във втората работна серия работим за да произведем повече хормон на растежа и за по голямо кръвонапълване. Ако работите по тази програма е добре всяка седмица да увеличавате килограмите на първата работна серия и ако можете и на втората. За да вземете и максимума от тази тренировка за ръце, хранителния ви режим също трябва да е стриктен.

 

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

Мускулна Маса и Тренировки

Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

February 28, 2021
Отслабване и Здравословно Хранене

Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Тренировъчна програма “Пирамида”

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Зверски напомпваща тренировка за ръце

February 28, 2021
Отслабване и Здравословно Хранене

Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Суперсерии – Анаболна програма за мускулен растеж

February 28, 2021
Отслабване и Здравословно Хранене

Калориен баланс и метаболизъм – Значение

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Тайната за качване на мускулна маса

February 28, 2021
Отслабване и Здравословно Хранене

6 Съвета за горене на мазнини и орелефяване

February 28, 2021
Отслабване и Здравословно Хранене

Как да отслабна? Правилният начин за отслабване

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Мускулно възстановяване след тренировка

February 28, 2021
Мускулна Маса и Тренировки

Мускулен растеж – Какво трябва да знаем?

February 28, 2021
Previous Post

Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

Next Post

Тренировъчна програма “Пирамида”

Next Post
Тренировъчна програма “Пирамида”

Тренировъчна програма “Пирамида”

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Instagram

Най-четени

Започнах фитнес. Какво трябва да знам?
Мускулна Маса и Тренировки

Започнах фитнес. Какво трябва да знам?

Съдържание:   Трябва ли да закусвам и какво? Ако спра да ям въглехидрати ще отслабна ли по-бързо? Колко често трябва ...

February 28, 2021
Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!
Отслабване и Здравословно Хранене

Упражнения и храни за бързо отслабване, които помагат!

Днес много хора с наднормено тегло предпочитат гладуването за бърз и ефективен метод за отслабване, без да осъзнават, че той ...

February 28, 2021
Тренировъчна програма “Пирамида”
Мускулна Маса и Тренировки

Тренировъчна програма “Пирамида”

Указание за изпълнение на тренировъчна програма: Всички упражнения в тази тренировъчна програма се изпълняват по метода на пирамидата т.е. тежестта ...

February 28, 2021
тренировка за ръце
Мускулна Маса и Тренировки

Зверски напомпваща тренировка за ръце

Този тип тренировка за ръце, който ще направим се нарича супер–умножени серии, тя включва само по две работни серии и ...

February 28, 2021
макронутриенти
Отслабване и Здравословно Хранене

Макронутриенти – Какво трябва да знаем за тях?

Здравословно хранене не е само това, което ядем преди или след тренировка или преди състезания. Храненето е дневна рутина, което ...

February 28, 2021
мускулна хипертрофия
Мускулна Маса и Тренировки

Мускулна хипертрофия и как да я постигнем

Какво е мускулна хипертрофия? Под термина "мускулна хипертрофия" се разбира растежът на мускулите и техния обем в резултат на силови ...

February 28, 2021
загряване преди тренировка
Мускулна Маса и Тренировки

Загряване преди тренировка – необходимо ли е?

  Загряването е съществена част от тренировъчната програма, не го пренебрегвайте. Повишаването на телесната температура, сърдечната честота и съпътстващите метаболитни ...

February 28, 2021
суперсерии
Мускулна Маса и Тренировки

Суперсерии – Анаболна програма за мускулен растеж

Какво са суперсерии? Суперсерии е изпълнението на две или повече упражнения за различни мускулуни групи едно след друго без почивка ...

February 28, 2021
Метаболизъм - Значение и Калориен Баланс
Отслабване и Здравословно Хранене

Калориен баланс и метаболизъм – Значение

Когато решите да сваляте тегло, всеки трескаво започва да брои калориите, които приема. Това има има еди-колко си калории, онази ...

February 28, 2021

Магазин

ADVERTISEMENT
Стани част от промяната
Започни днес
Slider
Instagram Facebook Youtube
  • За нас
  • Контакти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност

© 2019-2022 PUREMUSCLE.EU ALL RIGHTS RESERVED.

No Result
View All Result
  • Начало
  • Магазин
  • Статии
    • Всички
  • Мускулна маса и Тренировки
  • Отслабване и Здравословно Хранене
  • Комплексна програма
  • ━━━━━
  • ㅤ

© 2019-2021 Puremuscle.eu All rights reserved.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In